Hiponatremia wysilkowa - jak uniknac jej na maratonie

Wedlug danych z duzych biegow ulicznych hiponatremia wysilkowa odpowiada za wiecej zgonow wsrod maratonczykow niz odwodnienie - potwierdza to przeglad przypadkow opublikowany przez miedzynarodowy panel ekspertow ds. hiponatremii wysilkowej. Od 2002 roku odnotowano kilkanascie takich przypadkow podczas duzych biegow ulicznych, a przyczyna byl nie brak wody, lecz jej nadmiar. Stezenie sodu we krwi spada ponizej 135 mmol/l i organizm traci zdolnosc regulacji plynow.

Problem dotyczy glownie biegaczy rekreacyjnych, ktorzy koncza maraton w 4-5 godzin. Dluzszy czas na trasie oznacza wiecej okazji do picia i wieksze ryzyko przewodnienia. Badania na uczestnikach Boston Marathon pokazaly, ze az 13% finisherow mialo stezenie sodu ponizej normy. U czesci z nich rozwinely sie objawy zagrazajace zyciu.

Dlaczego za duzo wody podczas biegu jest grozniejsze niz za malo?

Czysta woda rozciencza sod w osoczu, a nerki podczas wysilku nie nadazaja z usuwaniem nadmiaru plynow. W spoczynku nerki filtruja okolo 1 litra moczu na godzine. Podczas biegu maratonu ten przeplyw spada nawet o 50-60% - krew kierowana jest do miesni, nie do nerek.

Jednoczesnie organizm wydziela wazoprysyne (ADH), hormon nakazujacy nerkom zatrzymywanie wody. To reakcja na stres wysilkowy i utrate potu. Jesli w tym stanie wypijesz wiecej plynow niz tracisz, woda gromadzi sie w organizmie. Osmolalnosc osocza spada, a woda zaczyna przenikac do komorek - w tym do komorek mozgu.

Obrzek mozgu to najgrozniejsze powiklanie hiponatremii wysilkowej. Objawia sie bolem glowy, nudnosciami, splataniem, a w skrajnych przypadkach drgawkami i utrata przytomnosci. Biegacze interpretuja wczesne objawy - zmeczenie, mdlosci - jako odwodnienie i pija jeszcze wiecej wody.

Ile sodu tracisz podczas maratonu?

Od 1500 do 5000 mg - zalezenie od tempa, temperatury i indywidualnego skladu potu. Sredni biegacz traci z potem 0,8-1,4 litra plynow na godzine. Stezenie sodu w pocie wynosi 400-1100 mg/l, co przy 4-godzinnym maratonie daje laczna utrate rzedu 2000-4000 mg sodu. Szczegolowe dane opisuje artykul o zawartosci sodu w pocie.

ACSM (American College of Sports Medicine) zaleca uzupelnianie 300-600 mg sodu na godzine wysilku trwajacego dluzej niz 60 minut. Dla maratonczykow to absolutne minimum. Biegacze z widocznymi bialymi smugami soli na koszulce - czyli biegacze tracacy duzo sodu z potem - powinni celowac w gorna granice tego zakresu.

Jedna saszetka salt. malinowy dostarcza 1000 mg sodu, 300 mg potasu i 60 mg magnezu. Przy maratonie w upale rozwaz 2 saszetki rozlozone na cala trase.

Jak pic na maratonie, zeby uniknac hiponatremii?

Pij zgodnie z pragnieniem, a nie wedlug sztywnego harmonogramu. Strategia drinking to thirst redukuje ryzyko zarowno odwodnienia, jak i przewodnienia - to rekomendacja z 2017 roku wspomnianego panelu ekspertow.

Nie przekraczaj 400-800 ml plynow na godzine biegu. Nizszy zakres dotyczy lzejszych biegaczy (ponizej 65 kg) i chlodniejszych warunkow. Wyzszy - ciezszych biegaczy i temperatury powyzej 25 stopni C. Wazenie sie przed i po dlugich treningach pomaga ustalic indywidualna szybkosc pocenia i dobrac objetosc plynow.

Unikaj picia przed startem powyzej 400-600 ml. Hyperhydracja - nadmierne nawodnienie w godzinach poprzedzajacych bieg - to jeden z glownych czynnikow ryzyka hiponatremii. Wypij 400-600 ml plynow z elektrolitami 2 godziny przed startem. Wiecej szczegolow znajdziesz w planie nawodnienia przed maratonem.

Kto jest najbardziej narazony na hiponatremie podczas biegania?

Biegacze wolniejsi, lzejsi i mniej doswiadczeni. Dane z maratonow w USA i Europie wskazuja staly profil ryzyka: czas powyzej 4 godzin, masa ciala ponizej 70 kg, plec zenska, brak doswiadczenia w biegach dlugodystansowych.

Przy tempie 4:00 min/km biegacz konczy maraton w niecale 3 godziny - ma mniej okazji do nadmiernego picia i traci proporcjonalnie wiecej potu. Przy tempie 7:00 min/km bieg trwa 5 godzin. Biegacz oddaje mniej potu, ale mija wiecej punktow zywieniowych i ma silniejsza pokuse picia.

Kobiety maja nizsza mase ciala i mniejsza calkowita objetosc plynow, przez co ta sama ilosc wypitej wody powoduje wieksze rozciencenie sodu. Estrogen moze wplywac na aktywnosc wazopresyny - czynnik ten wymienia stanowisko NATA dotyczace nawadniania sportowcow.

Jak zaplanowac nawodnienie i elektrolity na maraton?

Plan nawodnienia na maraton powinien uwzgledniac trzy zmienne: tempo biegu, temperature powietrza i indywidualna szybkosc pocenia. Ponizsza tabela to punkt wyjscia - dostosuj objetosci po kilku dlugich treningach z wazeniem.

Jesli po dlugim treningu wazysz wiecej niz przed - piles za duzo. Docelowy ubytek masy ciala podczas maratonu to 1-2% - to normalna fizjologia. Wybieraj napoje z elektrolitami zamiast czystej wody na punktach zywieniowych. salt. cytrynowy to opcja bez cukru dla osob, ktore maja problemy zoladkowe po slodkich izotonkach.

Na ultramaratonach i biegach powyzej 5 godzin strategia elektrolitowa dla biegaczy wymaga jeszcze dokladniejszego planowania. Dodaj sod co godzine i monitoruj objawy - obrzek palcow to sygnal ostrzegawczy nadmiernego nawodnienia.

Jakie pytania najczesciej zadaja biegacze o hiponatremie?

Czym jest hiponatremia wysilkowa?

To spadek stezenia sodu we krwi ponizej 135 mmol/l wywolany nadmiernym piciem wody podczas wysilku fizycznego. Organizm nie jest w stanie usunac nadmiaru plynow, co prowadzi do rozcienczeniaosocza.

Jakie sa objawy hiponatremii podczas biegania?

Nudnosci, bol glowy, splatanie, obrzek rak i stop. W ciezkich przypadkach - drgawki, utrata przytomnosci, obrzek mozgu. Objawy moga pojawic sie zarowno na trasie, jak i do kilku godzin po biegu.

Ile wody pic podczas maratonu?

400-800 ml na godzine, zgodnie z pragnieniem. Nie przekraczaj tej objetosci. Dokladna ilosc zalezy od masy ciala, tempa i temperatury powietrza.

Czy napoje izotoniczne chronia przed hiponatremia?

Tylko czesciowo. Wiekszosc izotonikow zawiera 200-500 mg sodu na litr - to mniej niz stezenie sodu w pocie. Produkty z wyzsza zawartoscia sodu (powyzej 700 mg/l) sa skuteczniejsze w profilaktyce hiponatremii.

Czy hiponatremia dotyczy tylko maratonczykow?

Nie. Wystepuje tez u triathlonistow (szczegolnie na dystansach Ironman), ultramaratonczykow, pieszych turystow i zolnierzy. Kazdy wysilek trwajacy powyzej 3-4 godzin z duzym spozyciem czystej wody stwarza ryzyko.

Jak sprawdzic, czy pije za duzo wody na treningu?

Waz sie przed i po biegu. Jesli masa ciala wzrosla lub nie zmienila sie - pijesz za duzo. Docelowy ubytek to 1-2% masy ciala. Kolor moczu ma ograniczenia jako wskaznik nawodnienia podczas wysilku.

Czy osoby na diecie keto sa bardziej narazone na hiponatremie?

Tak. Dieta ketogeniczna zwieksza utrate sodu przez nerki, wiec biegacze keto startuja z nizszymi zapasami sodu. Podczas maratonu ryzyko rozcienczeniaosocza jest dodatkowo podwyzszone.