Przyczyny i objawy odwodnienia: Jak optymalnie nawadniać organizm
Autor: Grzegorz Mróz
Co dziesiąty Polak w ogóle nie pije czystej wody pitnej, a ponad 80% z nas spożywa jej zbyt mało w ciągu dnia - wynika z najnowszych badań zrealizowanych na zlecenie Stowarzyszenia „Woda w Domu i w Biurze”. Ponadto nie pijemy wody regularnie, lecz sięgamy po nią dopiero wtedy, gdy odczuwamy pragnienie, co według ekspertów jest już oznaką odwodnienia organizmu.
Odwodnienie
Odwodnienie oznacza utrzymujący się niedobór wody w organizmie. Jeśli tracisz więcej wody, niż przyjmujesz, uznaje się, że występuje odwodnienie organizmu.
Woda mineralna to jedyny składnik odżywczy, którego brak może okazać się śmiertelny w skutkach zaledwie w ciągu kilku dni. Długotrwałe odwodnienie organizmu prowadzi do wycieńczenia, osłabienia odporności, uszkodzenia organów wewnętrznych, a następnie śmierci. Objawy odwodnienia, które można szybko zauważyć, to przede wszystkim: bóle głowy, senność, zmęczenie, obniżony nastrój, gorsza sprawność umysłowa, problemy z koncentracją, mniejsza wydolność fizyczna i osłabienie apetytu.
Aby zapobiec odwodnieniu, wiele osób - zwłaszcza sportowców - spożywa nadmierne ilości wody, co prowadzi do niskiego poziomu sodu we krwi, czyli hiponatremii, o której większość ludzi nigdy nie słyszała. Hiponatremia związana z wysiłkiem fizycznym dotyka około 15% elitarnych sportowców wytrzymałościowych, powodując objawy od bólu głowy, przez skurcze mięśni, po uszkodzenia mózgu. Ponieważ objawy te przypominają objawy odwodnienia, trudno je odróżnić.
Istnieją trzy główne rodzaje odwodnienia:
1. Odwodnienie izotoniczne - forma odwodnienia, w której organizm traci wodę i elektrolity w równych proporcjach. Jest to najczęstszy typ odwodnienia - np. podczas pocenia się.
2. Odwodnienie hipertoniczne - typ odwodnienia, w którym utrata wody przekracza utratę elektrolitów (np. przez intensywne oddychanie).
3. Odwodnienie hipotoniczne - odwodnienie, w którym utrata sodu przewyższa utratę wody, często związane z użyciem leków moczopędnych lub stosowaniem diet odwadniających (np. dieta ketogeniczna, post przerywany).
Wbrew powszechnym opiniom, zdrowi ludzie rzadko cierpią na przewlekłe odwodnienie. Osoby starsze są bardziej narażone (20-30%) na niedobór wody w organizmie z powodu zaburzeń odczuwania pragnienia, stosowania leków moczopędnych oraz ograniczeń ruchowych - jednak częste odwodnienie nie jest aż tak powszechne.
Objawy odwodnienia
Jednym ze sposobów sprawdzenia, czy występuje odwodnienie organizmu, jest pobranie krwi i zmierzenie jej osmolalności. Jeśli stężenie elektrolitów we krwi jest wysokie, może to oznaczać odwodnienie. Jednak test ten jest nie tylko niedokładny, ale także bardzo niepraktyczny. Lekarze zwracają również uwagę na utratę masy ciała. Spadek masy ciała o 3% w ciągu tygodnia może wskazywać na niedobór wody w organizmie, ale może również wynikać z utraty wody związanej z wyczerpaniem zapasów glikogenu (np. przy diecie ketogenicznej lub poście) lub spalania tłuszczu. To także nie jest wiarygodna metoda.
Pozostają więc objawy odwodnienia. Każdy z objawów (np. ból głowy) ma wiele możliwych przyczyn. Jednak gdy występuje ich więcej, można z dużym prawdopodobieństwem podejrzewać niewystarczające nawodnienie organizmu.
Najczęstsze objawy odwodnienia:
• Pragnienie
• Suchość skóry i ust
• Ciemny kolor moczu
• Zmniejszona ilość oddawanego moczu
• Ból głowy
• Zaburzenia nastroju i pamięci
• Skurcze mięśni
• Zmęczenie
• Zaparcia
• Obniżone ciśnienie krwi
• Nudności
• Zawroty głowy lub omdlenia
• Przyspieszona akcja serca (tachykardia)
Ostatnie kilka objawów - takie jak niskie ciśnienie krwi, omdlenia czy tachykardia - są związane z ciężkim odwodnieniem, które często definiuje się jako utrata ponad 5% wody z organizmu. Jak wspomniano wcześniej, niektóre objawy odwodnienia — ból głowy, zmęczenie, skurcze mięśni — są podobne do objawów hiponatremii. Pomylenie tych dwóch stanów może być jednak groźne dla zdrowia, a nawet prowadzić do zgonu. Aby nieświadomie pogłębić hiponatremię, wystarczy wypić wodę bez uzupełnienia poziomu sodu.
Każdy może źle zinterpretować te symptomy. Dlatego na końcu artykułu przedstawiamy sprawdzoną strategię nawodnienia organizmu, która pomaga zarówno przy odwodnieniu, jak i przy hiponatremii. Bądźmy szczerzy - nie trzeba badać osmolalności krwi, by wdrożyć efektywny plan nawadniania.
Co powoduje odwodnienie?
Odwodnienie może być spowodowane różnymi czynnikami, w tym: intensywnym wysiłkiem fizycznym, wysoką temperaturą otoczenia, biegunką, wymiotami, nadmiernym poceniem się, zbyt małym spożyciem płynów, wysoką gorączką, a także niektórymi lekami i chorobami. Przyjmując bardziej ogólną perspektywę, istnieją cztery główne przyczyny odwodnienia:
1. Utrata wody przez skórę
Kiedy się pocisz, tracisz zarówno wodę, jak i sód. Prowadzi to do izotonicznego odwodnienia. Zarówno ciepły, jak i zimny klimat zwiększają utratę potu, a tym samym ryzyko odwodnienia. To oczywiste, dlaczego w upale pocisz się bardziej. Pot jest sposobem, w jaki organizm zapobiega przegrzaniu. Bez niego ludzie nie przetrwaliby długo jako gatunek.
Pocenie się w zimnym klimacie jest mniej intuicyjne, ale pomyśl o tym: kiedy zaczynasz się ruszać, robi ci się gorąco i pocisz się pod warstwami ubrania. Co więcej, nasz mechanizm pragnienia nie działa tak dokładnie, kiedy jest nam zimno. Inne czynniki wpływające na utratę potu to:
• Intensywność ćwiczeń
• Obecność wiatru
• Wilgotność
Różne schorzenia, w tym hipoglikemia (niski poziom cukru we krwi), nadczynność tarczycy (nadaktywność tarczycy) i akromegalia (nadmiar hormonu wzrostu) Im więcej się pocisz, tym większe jest prawdopodobieństwo odwodnienia.
2. Utrata wody przez przewód pokarmowy
Woda jest tracona przez oba końce przewodu pokarmowego. Jeśli masz infekcję powodującą wymioty lub biegunkę, bardzo ważne jest ciągłe uzupełnianie zarówno płynów, jak i elektrolitów. Ponadto niektóre leki - wraz z nadmiarem magnezu - mogą mieć działanie przeczyszczające. Te płyny również należy uzupełniać.
3. Utrata wody przez mocz
Nerki są kluczowymi organami regulującymi poziom płynów w organizmie. Jeśli poziom wody w organizmie jest zbyt niski, nerki wchłaniają więcej wody poprzez wyspecjalizowane komórki zwane nefronami. Jeśli poziom wody w organizmie jest zbyt wysoki, nerki zwiększają objętość moczu. U zdrowych osób system ten działa fantastycznie. (Nie tak dobrze u osób z chorobami nerek). Nie tylko nerki, ale także mózg, szereg hormonów i mechanizm pragnienia zapewniają sprawne funkcjonowanie tego systemu.
Wszystko, co ma działanie moczopędne, może jednak zaburzyć równowagę tego systemu. Obejmuje to nie tylko leki moczopędne, ale także diety moczopędne, takie jak dieta ketogeniczna i przerywany post.
4. Niewystarczające spożycie wody
Pragnienie jest doskonałym wskaźnikiem zapotrzebowania organizmu na nawodnienie. Poniżej progu świadomości osmoreceptory w mózgu nieustannie monitorują poziom wody w organizmie. Kiedy poziom wody spada zbyt nisko, osmoreceptory wysyłają sygnał do podwzgórza, aby wywołać pragnienie. Wtedy świadomie odczuwamy pragnienie. Picie na żądanie zazwyczaj wystarcza, aby zapobiec odwodnieniu, ale istnieje kilka sytuacji, w których może to nie wystarczyć:
• Aktywność na dużych wysokościach
• Ćwiczenia powodujące nadmierne pocenie się
• Upośledzony mechanizm pragnienia spowodowany chorobami związanymi z wiekiem
Osoby starsze są w rzeczywistości bardziej narażone na odwodnienie niż wszyscy inni. Wynika to częściowo z mniej skutecznego mechanizmu pragnienia, a częściowo z braku aktywności fizycznej. Jeśli nie możesz wstać, aby napić się wody, istnieje większe prawdopodobieństwo, że ulegniesz odwodnieniu.
Jak nie nawadniać organizmu
Dogmat głosi, że dzienne zapotrzebowanie na wodę dla dorosłych wynosi około 2-3 litry. Wmawia nam się, że pijąc taką ilość wody, można uniknąć odwodnienia. Problem polega na tym, że tego typu zalecenia nie są oparte na wiarygodnych badaniach naukowych. Po prostu nie istnieją solidne dowody potwierdzające zasadność picia 2-3 litrów wody dziennie przez każdego.
W rzeczywistości badania wskazują na coś zupełnie innego. Dowody pokazują, że nadmiar wody w organizmie może stanowić realne zagrożenie, zwłaszcza dla sportowców wytrzymałościowych. Dlaczego? Ponieważ picie zbyt dużej ilości wody prowadzi do rozcieńczenia sodu we krwi, co powoduje hiponatremię.
Mimo to wiele instytucji medycznych i - co gorsza - organizacji sportowych nadal promuje błędne informacje na temat prawidłowego nawodnienia. To one odpowiadają za obecność punktów z wodą co kilka kilometrów trasy maratonu. Są też powodem, dla którego tak wielu biegaczy długodystansowych kończy wyścigi w stanie letargu i dezorientacji. Takie objawy neurologiczne są typowe dla hiponatremii.
Przeciętna osoba nie zapada na ciężką hiponatremię, ale jest wiele przypadków subklinicznego niskiego poziomu sodu, które wynikają z:
1. Picie zbyt dużej ilości wody
2. Niewystarczające spożycie sodu
Oba te problemy można rozwiązać dzięki odrobinie wiedzy i przygotowania.
Nawadnianie organizmu elektrolitami
Jeśli zależy Ci na swoim zdrowiu, musisz wiedzieć jak prawidłowo nawodnić organizm. Oznacza to uwzględnienie elektrolitów w planie nawodnienia. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej czym są i jak działają elektrolity, opisaliśmy to w osobnym artykule.
Sód (pochodzący z soli) to kluczowy elektrolit, który należy regularnie uzupełniać. Wcześniej opisaliśmy, co dzieje się, gdy poziom sodu we krwi spada zbyt nisko. Oprócz sodu, równie istotne są potas i magnez. W Polsce wiele osób cierpi na niedobory potasu i magnezu, co wpływa na ogólne samopoczucie i funkcjonowanie organizmu. Oba te minerały pełnią liczne ważne funkcje, dlatego ich suplementacja i optymalizacja w diecie jest szczególnie zalecana.
Oto kilka naukowo potwierdzonych dziennych dawek elektrolitów (łącznie z dietą i suplementami):
• 4-6 gramów sodu
• 3,5-5 gramów potasu
• 400-600 mg magnezu
Osoby aktywne fizycznie, intensywnie pocące się oraz stosujące dietę niskowęglowodanową powinny zwiększyć spożycie sodu o 1-2 gramy. Intensywnie trenujący sportowiec może utracić nawet 7 gramów sodu podczas wysiłku w wysokiej temperaturze.
Aby zaspokoić zapotrzebowanie na elektrolity, spożywaj pokarmy bogate w elektrolity, nie oszczędzaj soli i dodawaj elektrolity do wody. Dodawać elektrolity do wody? Tak. Dodawanie elektrolitów do wody zapobiega odwodnieniu i hiponatremii. Używaj elektrolitów salt., które mają optymalnie dobrane proporcje i czystą etykietę bez zbędnych składników.
FAQ podsumowujący artykuł:
1. Ile wody należy pić dziennie?
Optymalna ilość wody zależy od aktywności fizycznej, temperatury otoczenia i diety. Zamiast sugerowanych 2-3 litrów wody dziennie, kieruj się pragnieniem i kolor moczu - nie zapominając o elektrolitach.
2. Czy można wypić za dużo wody?
Tak, picie nadmiernej ilości wody bez elektrolitów może prowadzić do hiponatremii. Ważne jest, aby pić z umiarem i z dodatkiem sodu, potasu i magnezu.
3. Czy odwodnienie jest groźne dla życia?
Tak, długotrwałe lub ciężkie odwodnienie może być niebezpieczne, prowadząc do uszkodzenia narządów wewnętrznych, a nawet śmierci.
4. Jakie elektrolity wybrać?
Wybierz elektrolity salt., które zawierają idealne proporcje sodu, potasu i magnezu, Skład został dobrany tak, aby był możliwie zbliżony proporcjom elektrolitów utraconych z potem podczas wysiłku fizycznego.
