Nawodnienie przed maratonem - plan dzień po dniu

Nawodnienie przed maratonem zaczyna się na 7 dni przed startem - nie rano przy linii startowej. Biegacz, który przychodzi na maraton po nocy spędzonej na piciu litrów wody, popełnia ten sam błąd co ten, który nie pił niczego. Obie strategie kończą się spadkiem wydolności lub - w skrajnych przypadkach - hiponatremią.

Przygotowanie do maratonu to nie tylko treningi i carbo-loading. Strategia nawodnienia wymaga takiego samego planowania jak plan treningowy. ACSM zaleca rozpoczęcie prehydratacji co najmniej 4 godziny przed wysiłkiem, ale przy dystansie 42,195 km planowanie tygodniowe daje lepsze rezultaty. Każdy dzień pełni inną funkcję. Protokół poniżej uwzględnia masę ciała, temperaturę i fazę przygotowań.

Dlaczego nawodnienie na tydzień przed maratonem ma znaczenie?

Nawodnienie maraton to proces, nie jednorazowa czynność. Twoje ciało potrzebuje 24-48 godzin, żeby wyrównać deficyty płynów i elektrolitów po ostatnich treningach. Jeśli pijesz samą wodę bez elektrolitów, obniżasz osmolalność osocza - nerki zaczynają wydalać nadmiar płynu zanim zdążysz go wykorzystać.

Biegacz ważący 70 kg traci podczas maratonu w temperaturze 10-20°C średnio 0,8-1,5 litra potu na godzinę (dane literaturowe ACSM/NATA). W tym pocie jest 800-1400 mg sodu na litr. Przy czasie biegu 3:30-4:30 łączna strata sodu sięga 3000-6000 mg. Nie da się tego uzupełnić w dniu startu - dlatego prehydratacja musi zacząć się wcześniej.

National Athletic Trainers' Association podkreśla, że nawodnienie powinno zaczynać się godziny przed wysiłkiem, z użyciem napojów zawierających sód. Sód zwiększa retencję płynów i zmniejsza produkcję moczu, co przekłada się na wyższe stężenie sodu w osoczu przed startem.

Plan nawodnienia dzień po dniu

Poniższy protokół zakłada maratończyka o masie 65-80 kg startującego w temperaturze 10-20°C. Przy wyższych temperaturach zwiększ ilości o 15-20%.

Dni 7-5 to faza bazowa - pilnujesz, żeby nie wchodzić w deficyt. Dni 4-2 to faza intensywnej prehydratacji - zwiększasz spożycie sodu, bo każdy gram glikogenu wiąże 3 g wody. Carbo-loading bez sodu oznacza, że ta woda nie zostanie zatrzymana.

Dzień startu: wypij 500-700 ml roztworu elektrolitowego 2-3 godziny przed biegiem. Zatrzymaj picie 60 minut przed startem, żeby zdążyć oddać nadmiar moczu.

Ile sodu i potasu potrzebujesz w fazie prehydratacji?

Minimum 3000 mg sodu dziennie w dniach 4-2 przed maratonem. To więcej niż typowe zalecenia WHO (2000 mg/dzień), ale WHO adresuje populację ogólną - nie osoby, które tracą sód z potem podczas biegu. ISSN potwierdza, że sportowcy wytrzymałościowi mają znacząco wyższe zapotrzebowanie na elektrolity.

Potas - około 3500-4700 mg dziennie - pokryjesz głównie dietą (banany, ziemniaki, pomidory). Magnez - 400-600 mg dziennie - wspiera funkcję nerwowo-mięśniową i zmniejsza ryzyko skurczów mięśni podczas biegu.

Przy wyborze suplementu elektrolitowego liczy się zawartość sodu powyżej 800 mg na porcję, obecność potasu i brak nadmiaru cukrów prostych. elektrolity salt. smak malinowy dostarczają 1000 mg sodu, 300 mg potasu i 60 mg magnezu bez cukru i sztucznych słodzików. W dniach 4-2 możesz użyć 2-3 saszetek dziennie, ale łącznie z sodem z posiłków celuj w 3000-3500 mg sodu na dobę - nie sumuj saszetek i diety bez kontroli.

Co się stanie, jeśli nawodnisz się zbyt mocno?

Nadmierne picie wody bez elektrolitów prowadzi do hiponatremii - stanu, w którym stężenie sodu we krwi spada poniżej 135 mmol/l. Badania na uczestnikach Boston Marathon pokazały, że 13% biegaczy kończyło wyścig z klinicznie istotną hiponatremią. Objawy: nudności, ból głowy, dezorientacja, w skrajnych przypadkach - obrzęk mózgu.

Dlatego nigdy nie pij więcej niż 800 ml/godzinę w dniach prehydratacji. Rozprowadzaj spożycie równomiernie - po 200-300 ml co godzinę. Zawsze z sodem. ryzyko hiponatremii u maratończyków jest wyższe niż ryzyko łagodnej dehydratacji - ciężka hiponatremia wysiłkowa wiąże się z poważniejszymi powikłaniami neurologicznymi i odpowiada za znaczącą część hospitalizacji po maratonach miejskich.

Test kontrolny: kolor moczu powinien być jasnożółty. Przezroczysty mocz oznacza nadmierne nawodnienie. Ciemnożółty - niedobór. Waż się rano na czczo - jeśli twoja masa ciała rośnie o więcej niż 1 kg dzień do dnia, ogranicz ilość płynów.

Nawodnienie w dniu startu maratonu

Protokół ACSM: 5-7 ml na kg masy ciała, 2-4 godziny przed wysiłkiem. Dla biegacza 75 kg to 375-525 ml. Dodaj sód - minimum 500 mg w tym napoju.

Jedz lekkie, węglowodanowe śniadanie 3-4 godziny przed startem. Ryż, dżem, tost z miodem - sprawdzone na treningach. Popij roztworem elektrolitowym, nie samą wodą. Jedna saszetka elektrolitów w 500 ml wody wypitych 2-3 godziny przed startem.

60 minut przed startem - stop. Twój żołądek musi być pusty. Ostatnie łyki - 100-150 ml - możesz wziąć 15 minut przed wystrzałem, ale nie więcej.

W trakcie maratonu celuj w 400-800 ml/godzinę, w zależności od temperatury i intensywności potliwości. Stacje co 5 km to twoje punkty uzupełniania. nawodnienie przy bieganiu długodystansowym zaczyna się na długo przed pierwszym krokiem.