Paliwo na półmaraton: Energia i Elektrolity

Wielu z Was to biegacze długodystansowi i zadaje sobie pytanie, jak się odżywiać przed maratonem, półmaratonem i innymi zawodami wytrzymałościowymi. Aby osiągnąć lepsze wyniki sportowe, należy zoptymalizować nawodnienie organizmu i plan żywieniowy. Temat nawodnienia i suplementacji elektrolitami jest szczególnie istotny dla osób stosujących dietę niskowęglowodanową lub dietę paleo. Nie ma jednej idealnej metody, dlatego omówimy to zagadnienie szerzej, by każdy mógł znaleźć strategię dopasowaną do swojego stylu życia i potrzeb treningowych.

Jeśli chodzi o odżywianie dla sportowców, ogólnie zalecam spożywanie pełnowartościowych produktów i unikanie rafinowanego cukru. Oczywiście w dniu zawodów możesz potrzebować więcej węglowodanów przed biegiem, aby poradzić sobie z intensywnym i długotrwałym wysiłkiem - nawet jeśli jesteś na diecie ketogenicznej. Aby znaleźć optymalny model, warto przetestować różne schematy żywieniowe dla biegaczy. Kluczowe jest też, by przed, w trakcie i po każdym biegu dbać o nawodnienie organizmu i poziom elektrolitów. Istotne jest nie tylko kiedy i ile pijesz, ale także co pijesz przed biegiem. Większość osób wie, że napoje typu cola czy soki owocowe nie są najlepszym wyborem dla zdrowia - zwłaszcza nerek. Mniej osób jednak pamięta o konieczności uzupełniania elektrolitów dla biegaczy.

Artykuł zaczynamy od pytania, czy dieta niskowęglowodanowa a trening wytrzymałościowy to dobre połączenie. Następnie przejdziemy do roli węglowodanów, białka, odpowiedniego nawodnienia i suplementacji elektrolitów w poprawie wydolności i osiąganiu rekordów osobistych w dniu zawodów.

 

Dieta keto a trening wytrzymałościowy

Może się zdarzyć, że osoby stosujące dietę ketogeniczną mają trudności z regeneracją po treningu biegowym. Dodanie węglowodanów po treningu może wydawać się korzystne, ale niesie za sobą ryzyko wyjścia ze stanu ketozy. Najczęściej zadawane pytania w tym kontekście to:

1. Czy wysiłek wytrzymałościowy na diecie keto może (i powinien) być zasilany tłuszczem jako głównym paliwem?

2. Czy w trakcie niskowęglowodanowego programu treningowego można czasowo spożywać węglowodany?

3. Jaka jest optymalna ilość białka w diecie ketogenicznej?

Nie chcemy wprowadzać w błąd, dlatego musimy uczciwie przyznać, że odpowiedzi na te pytania zależą od indywidualnych cech organizmu oraz rodzaju aktywności fizycznej. Kluczowym czynnikiem jest adaptacja metaboliczna do spalania tłuszczu, co może znacznie poprawić wydolność organizmu w długotrwałych, umiarkowanych wysiłkach fizycznych. Z obserwacji wynika, że osoby stosujące dietę niskowęglowodanową lub dietę mięsną mogą doświadczać mniejszej opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS) po treningach. Jednak nie wszyscy potwierdzają takie efekty.

 

Kiedy spożywać węglowodany

Ludzie zbyt często skupiają się na ograniczaniu węglowodanów w diecie ketogenicznej, aby wspierać trening wytrzymałościowy. Tymczasem nie chodzi o maksymalizowanie poziomu ketonów we krwi, lecz o maksymalizację wydolności fizycznej. Nie powinno dziwić, że spożycie węglowodanów generalnie poprawia wydolność sportową i regenerację. Optymalna ilość to od 50 do 300 gramów węglowodanów dziennie, w zależności od poziomu aktywności.

Jednak temat ten wymaga kontekstu. Wybór rodzaju węglowodanów powinien być dostosowany do sytuacji. Jeśli potrzebujesz szybkiego źródła energii podczas biegu, najlepsze będzie spożycie od 10 do 50 gramów glukozy (dekstrozy). Z kolei po treningu bardziej odpowiednie będą produkty skrobiowe, takie jak ziemniaki, bataty czy ryż, które wspierają odbudowę glikogenu. W dni intensywnych treningów warto dodać 10-20 gramów glukozy do napoju z elektrolitami (np. salt.) na każdą godzinę ćwiczeń. Glukoza poprawia wydolność, a dodatkowo wspomaga wchłanianie sodu, co może poprawić nawodnienie. Mimo to nie jest to konieczne dla każdego - wszystko zależy od indywidualnych potrzeb organizmu. Dla wielu osób samo nawodnienie elektrolitami podczas treningu może być wystarczające.

Jeśli węglowodany pozytywnie wpływają na Twoją energię i regenerację po treningu, nie rezygnuj z nich - spożywaj je bez wyrzutów sumienia.

 

Właściwe spożycie białka

Zwolennicy diety ketogenicznej często sprzeciwiają się dietom wysokobiałkowym. Czy spożycie zbyt dużej ilości białka może nasilić glukoneogenezę i wykluczyć z ketozy? Jeśli zależy Ci na regeneracji po biegu wytrzymałościowym - lub jakimkolwiek innym treningu - musisz dostarczyć organizmowi białko bogate w aminokwasy rozgałęzione (BCAA). Dla osób bardzo aktywnych fizycznie oznacza to spożycie minimum 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Dla osoby ważącej 80 kg będzie to około 128 gramów białka dziennie - i to jedynie jako dawka bazowa.

Niedobór białka nie tylko pogarsza regenerację mięśni po wysiłku, ale również prowadzi do spadku energii podczas ćwiczeń fizycznych. Dlaczego? Ponieważ przy zbyt niskim spożyciu białka organizm spala ograniczoną ilość aminokwasów rozgałęzionych, co prowadzi do wzrostu poziomu tryptofanu w mózgu - a ten może powodować senność i zmęczenie. Białko wpływa również na nawodnienie organizmu. Podczas jego metabolizowania powstają produkty uboczne, takie jak amoniak, które zwiększają zapotrzebowanie na wodę. Im więcej białka spożywasz, tym większe musi być Twoje spożycie płynów i elektrolitów.

Więc jak to w końcu jest z białkiem? Z naszego punktu widzenia lepiej mieć niewielki nadmiar białka w diecie ketogenicznej niż niedobór. Białko wspomaga wydolność, regenerację, budowę mięśni i poziom energii. Jednak w dniu zawodów warto rozważyć ograniczenie białka do poziomu utrzymania, aby zoptymalizować energię i komfort trawienny.

 

Nawodnienie podczas półmaratonu

Skoro mówimy o wydolności fizycznej i energii, pora omówić kwestię nawadniania podczas treningu wytrzymałościowego. To wbrew pozorom nie jest skomplikowane, ale wiele osób ponosi poważne konsekwencje błędnych praktyk nawodnieniowych. Najczęstszy błąd to picie wody według z góry ustalonego harmonogramu, bez uwzględniania sygnałów organizmu. W efekcie sportowcy piją zbyt dużo czystej wody, przekraczając naturalny poziom pragnienia. To prowadzi do zaburzenia równowagi elektrolitowej.

Rezultat? Aż około 15% elitarnych sportowców wytrzymałościowych cierpi na hiponatremię wysiłkową, czyli klinicznie niski poziom sodu we krwi. To zjawisko znane jest jako hiponatremia u sportowców i jest poważnym zagrożeniem w dyscyplinach wytrzymałościowych. Ciężka hiponatremia może być śmiertelna, a nawet łagodne przypadki hiponatremii mogą powodować dezorientację, mgłę umysłową i zmęczenie - objawy, które znacząco obniżają wydajność organizmu. Więcej na ten temat napisaliśmy w osobnym artykule.

Picie na pragnienie

Mechanizm pragnienia to naturalny sposób, w jaki organizm reguluje równowagę płynów. Gdy spada poziom wody w organizmie i objętość krwi, odczuwamy pragnienie, co sygnalizuje potrzebę uzupełnienia płynów i przywrócenia homeostazy wodnej.

Niestety, picie wody wyłącznie na pragnienie może nie wystarczyć, aby uniknąć odwodnienia podczas długotrwałego wysiłku fizycznego. Aby skutecznie zapobiec odwodnieniu podczas półmaratonu, należy dbać o ciągłe nawodnienie organizmu. Niemniej jednak, jeśli w czasie biegu pijesz wodę dopiero w momencie odczucia pragnienia, może dojść do łagodnego odwodnienia spowodowanego potem. Jest to jednak stan fizjologicznie naturalny i nie stanowi zagrożenia - organizm jest dobrze przystosowany do tymczasowego niedoboru płynów.

Więc które podejście do nawodnienia jest najlepsze? Stałe picie wody czy nawadnianie zgodnie z pragnieniem? Aby zapobiec hiponatremii wysiłkowej, wystarczy pić, gdy pojawi się pragnienie - to co najmniej połowa sukcesu. Druga połowa to utrzymanie odpowiedniego poziomu elektrolitów w organizmie, które wspomagają efektywne nawodnienie podczas wysiłku fizycznego.

 

Nie zapomnij o elektrolitach

Podczas nawadniania organizmu przed treningiem większość osób spożywa zbyt dużo wody i za mało elektrolitów. Prowadzi to do spadku formy, pogorszenia samopoczucia, niskiego poziomu energii, skurczów mięśni, bólów głowy i innych objawów związanych z niedoborem elektrolitów. Jak działają i dlaczego są tak ważne przeczytasz na naszym blogu. 

Najważniejszym elektrolitem jest sód. Sól często obarcza się winą za różne problemy zdrowotne, ale to właśnie sód i woda są tracone w największych ilościach wraz z potem podczas wysiłku, np. w czasie półmaratonu. Jeśli nie uzupełnisz tych dwóch składników, możesz doświadczyć poważnego osłabienia i obniżenia wydolności.

Te obserwacje i doświadczenia sportowców zainspirowały nas do stworzenia mieszanki elektrolitów salt., zawierającej wyłącznie sód, potas, magnez oraz kilka naturalnych aromatów. Bez zbędnych dodatków, cukru czy barwników. Wybór odpowiednich elektrolitów dla sportowców ma ogromny wpływ na wydajność, regenerację i samopoczucie podczas wysiłku fizycznego.

Powodzenia na treningu!

FAQ podsumowujący artykuł: 

1. Jak się odżywiać przed półmaratonem, jeśli jestem na diecie ketogenicznej?

Osoby na diecie ketogenicznej mogą czasowo zwiększyć spożycie węglowodanów przed zawodami, aby poprawić wydolność. Kluczowa jest adaptacja do spalania tłuszczu, ale warto przetestować indywidualne podejście, które zapewni energię bez całkowitego wyjścia z ketozy.

2. Ile węglowodanów warto spożywać przy intensywnym treningu wytrzymałościowym?

Optymalna ilość węglowodanów wynosi od 50 do 300 g dziennie – zależnie od poziomu aktywności. Podczas biegu pomocne mogą być 10–50 g glukozy, a po treningu – produkty bogate w skrobię jak ziemniaki, bataty czy ryż.

3. Czy nadmiar białka może zakłócić ketozę?

Nieznaczny nadmiar białka jest lepszy niż jego niedobór. Spożywanie minimum 1,6 g białka/kg masy ciała wspiera regenerację, energię i wydolność. W dniu zawodów warto ograniczyć białko do poziomu utrzymania dla komfortu trawiennego.

4. Jak najlepiej nawadniać się podczas półmaratonu, by uniknąć hiponatremii?

Najlepszym podejściem jest picie na pragnienie oraz uzupełnianie elektrolitów, zwłaszcza sodu. Unikaj picia dużych ilości czystej wody bez elektrolitów – to zwiększa ryzyko hiponatremii i spadku wydolności.

5. Jakie elektrolity są najważniejsze podczas biegu?

Sód, potas i magnez to kluczowe elektrolity tracone z potem. Ich uzupełnianie poprawia wydajność, regenerację i samopoczucie. Unikaj produktów z cukrem i sztucznymi dodatkami – postaw na naturalne elektrolity bez zbędnych składników.