Plan nawodnienia na dzień startowy - maraton

Plan nawodnienia na dzień startowy maratonu decyduje o tym, czy przebiegasz 42,195 km zgodnie z celem czasowym, czy kulisz się ze skurczami na 35. kilometrze. Nawet 2% odwodnienia względem masy ciała obniża wydolność tlenową o kilka procent - co przy 3,5-godzinnym biegu przekłada się na realne spowolnienie tempa.

Maraton generuje straty potu rzędu 1-2,5 litra na godzinę, zależnie od temperatury, wilgotności i tempa. Wraz z potem tracisz 800-1400 mg sodu, 150-300 mg potasu i 10-25 mg magnezu na litr. Przy 3,5-godzinnym biegu możesz stracić nawet 4000 mg sodu - więcej niż dobowe zalecenie WHO.

ACSM i NATA rekomendują plan obejmujący konkretne godziny, objętości i skład minerałów. Poniżej znajdziesz taki plan - godzina po godzinie.

Ile płynów wypić rano przed startem maratonu?

5-7 ml na kilogram masy ciała, 2-4 godziny przed startem. Dla osoby ważącej 70 kg to 350-490 ml. Wypicie litra wody na godzinę przed biegiem prowadzi do przewodnienia i hiponatremii oraz częstych wizyt w toalecie.

3-4 godziny przed startem: 400-500 ml wody z elektrolitami w pierwszej godzinie po przebudzeniu. 30-45 minut przed startem: 150-200 ml małymi łykami.

Dodaj do porannego napoju 500-700 mg sodu. Sód zwiększa objętość osocza i opóźnia moment, w którym straty minerałów z potem zaczną obniżać wydolność. Sprawdź kolor moczu - powinien być jasnosłomkowy. Przezroczysty mocz oznacza nadmierne nawodnienie.

Jak pić w trakcie maratonu - co ile kilometrów?

Pij 150-250 ml co 15-20 minut biegu, czyli co 2-3 kilometry przy tempie 5:30-6:00/km. Nie czekaj na pragnienie - gdy je poczujesz, jesteś już odwodniony o 1-2% masy ciała, co oznacza spadek wydolności o kilka procent.

Na punktach odżywiania bierz kubek, zwalniaj i pij świadomie. Wlewanie wody w biegu kończy się zakrztuszeniem i stratą połowy płynu. Lepiej stracić 5 sekund na każdym punkcie niż 5 minut na ostatnich kilometrach.

Łącznie to 1700-2450 ml i 1800-2600 mg sodu w trakcie biegu. Przy temperaturze powyżej 25°C zwiększ objętość o 20-30%.

Czy sama woda wystarczy na maratonie?

Nie. Picie samej wody przez 3-5 godzin biegu rozcieńcza stężenie sodu w osoczu i prowadzi do hiponatremii. NATA w stanowisku z 2017 roku wyraźnie rekomenduje planowane picie z elektrolitami zamiast picia wyłącznie według pragnienia podczas wysiłków powyżej 60 minut.

Hiponatremia wysiłkowa jest dokumentowanym powikłaniem u maratończyków - szczególnie wolniejszych biegaczy, którzy piją dużo wody bez uzupełniania sodu. Objawy: nudności, dezorientacja, obrzęk dłoni, w skrajnych przypadkach utrata przytomności. Odwodnienie i hiperhydracja to dwa realne zagrożenia na dystansie 42 km.

Rozwiązanie: do każdej porcji wody dodawaj elektrolity z wysoką zawartością sodu. Jedna saszetka salt. cytrynowy rozpuszczona w 500 ml wody daje 1000 mg sodu, 300 mg potasu i 60 mg magnezu - bez cukru, który przy wysokim wysiłku może powodować problemy żołądkowe. Przygotuj 2-3 bidony na punkty odbioru lub zleć komuś podanie na trasie.

Co pić po maratonie - strategia regeneracji?

W ciągu pierwszych 2 godzin po biegu wypij 150% utraconej masy ciała w płynach. Zważ się przed i po maratonie. Jeśli straciłeś 2 kg, wypij 3 litry płynów z elektrolitami w ciągu 2-4 godzin po mecie.

Rozłóż na porcje po 200-300 ml co 15-20 minut. Żołądek po maratonie jest podrażniony - duże objętości jednorazowo mogą wywołać nudności. Dodaj do napoju sód i potas, żeby odbudować prawidłowe stężenie elektrolitów w osoczu.

Saszetka salt. malinowy w 500 ml wody to dobry start regeneracji - 1000 mg sodu przyspiesza retencję płynów, a magnez w formie cytrynianu wspiera rozluźnienie mięśni po wielogodzinnym wysiłku. Unikaj alkoholu przez minimum 4-6 godzin - etanol hamuje produkcję ADH i pogłębia odwodnienie.

Jak przetestować plan nawodnienia przed dniem startowym?

Każdą strategię nawodnienia testujesz na treningach długich, nigdy w dniu maratonu. Zasada ISSN: nothing new on race day. Dotyczy to zarówno płynów, jak i żeli, batonów i suplementów.

Na 3-4 tygodnie przed startem zaplanuj 2-3 biegi długie (25-35 km) w warunkach zbliżonych do dnia startu. Stosuj dokładnie ten sam napój elektrolitowy, te same objętości i te same odstępy. Notuj wagę przed i po, objętość płynów, samopoczucie i ewentualne problemy żołądkowe.

Każdy utracony kilogram to litr potu. Jeśli tracisz więcej niż 2% masy ciała mimo picia, zwiększ objętość o 100-150 ml na godzinę. Jeśli tracisz mniej niż 1%, zmniejsz - nadmierne nawodnienie jest równie groźne co odwodnienie.

FAQ

Ile wody wypić w dniu maratonu łącznie?

Łącznie 3-4,5 litra - ok. 500 ml rano, 1700-2450 ml w trakcie biegu i 1500-2000 ml w fazie regeneracji. Zawsze z elektrolitami, nigdy samą wodę.

Czy napoje izotoniczne z cukrem są lepsze od elektrolitów bez cukru?

Nie dla każdego. Cukier w napojach izotonicznych (6-8%) może powodować problemy żołądkowe przy intensywnym wysiłku. Elektrolity bez cukru dają minerały bez ryzyka dyskomfortu trawiennego.

Jak rozpoznać odwodnienie podczas biegu?

Suchość w ustach, przyspieszone tętno nieproporcjonalne do tempa, ciemny mocz na punktach, zawroty głowy. Spadek tempa o 15-30 sekund na kilometr bez zmiany wysiłku subiektywnego to też sygnał.

Czy powinienem pić według pragnienia czy według planu?

Według planu. Pragnienie podczas wysiłku pojawia się z opóźnieniem 15-20 minut. Na maratonie to oznacza utratę 300-500 ml płynów, zanim poczujesz potrzebę picia.

Ile sodu potrzebuję podczas maratonu?

1500-2500 mg w trakcie biegu, plus 500-700 mg rano. Łącznie 2000-3200 mg w dniu startowym. Przy temperaturze powyżej 25°C zwiększ o 20-30%.

Co jeśli mam problemy żołądkowe od elektrolitów podczas biegu?

Zmniejsz stężenie - rozpuść saszetkę w 700-750 ml zamiast 500 ml. Pij mniejsze porcje częściej (100 ml co 10 minut zamiast 200 ml co 20 minut). Przetestuj to na treningu długim.